Schnell mal einen Sojabratling in die Pfanne hauen, dazu ein bisschen Öl – schon allein wegen des Geschmacks. Dabei kann man doch eigentlich wenig falsch machen, oder?
Naja, auch wenn ich sonst immer sage, dass im Grunde jeder kochen kann, es gibt da schon ein paar Dinge, auf die man achten sollte. Gerade beim Braten ist es wichtig, das richtige Öl oder Fett zu benutzen.
Heiß, heiß, Baby…
Butter, Rapsöl, Kokosfett – beim Braten spielen neben dem persönlichen Geschmack vor allem die Inhaltsstoffe eine Rolle. Konkret geht es dabei um die Fettsäuren. Man unterscheidet zwischen (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelten als gesund, sie unterstützen wichtige Körperfunktionen und wirken sich positiv auf das Herz-/Kreislaufsystem aus. Doch leider haben sie einen kleinen Nachteil: Sie sind nicht hitzestabil und zersetzen sich bei höheren Temperaturen.
Gesättigte Fettsäuren vertragen stärkere Hitze und eignen sich damit besser für’s Braten und Frittieren. Allerdings werden sie von Ernährungswissenschaftlern als weniger gesund eingestuft und sollten aus diesem Grund nur in Maßen verzehrt werden, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen können.
Jetzt raucht’s aber – oder?
Ausschlaggebend für die Eignung eines bestimmten Öles oder Fettes zum Braten und Frittieren ist der sogenannte Rauchpunkt.
Den kann man übrigens durchaus wörtlich nehmen: Sobald das Fett in der Pfanne raucht, entweichen flüchtige Bestandteile wie Wasser und freie Fettsäuren. Doch anders als oftmals behauptet, zersetzen sich die Fettsäuren dabei aber nicht.
Trotzdem sollte man vermeiden, Öle und Fette über ihren Rauchpunkt hinaus zu erhitzen. Deshalb ist er auch ein guter Indikator für die Hitzestabilität.
Ist Olivenöl zum Braten geeignet?
Kalt gepresstes (natives) Olivenöl weist einen Rauchpunkt von ca. 160 °C auf und ist aus diesem Grund eher für die Verwendung in kalten Speisen empfohlen.
Raffiniertes Olivenöl wird durch verschiedene technische Verfahren gereinigt. Dadurch steigt sein Rauchpunkt auf ca. 200 °C – Braten stellt damit also kein Problem dar.
Was ich hier über Olivenöl schreibe, gilt grundsätzlich auch für andere Öle:
Die kalt gepressten Varianten vertragen keine hohen Temperaturen und sollten deshalb nicht in die Pfanne (und schon gar nicht in einen Wok, bei dem man oft mit 200 °C und höher zu Werke geht).
Rauchpunkte von Ölen und Fetten in der Übersicht
Aufgrund der bei Naturprodukten und durch unterschiedliche Herstellungsweisen bedingten Schwankungen in der Qualität, sind alle folgenden Temperaturangaben Näherungswerte.
Zum Braten und Frittieren hervorragend geeignet…
- Arganöl: 250 °C
- Erdnussöl: 230 °C
- Sesamöl: 230 °C
- Sojaöl: 230 °C
- Palmöl, Palmkernfett: 220 °C
- Rapsöl, raffiniert: 220 °C
- Sonnenblumenöl, raffiniert: 220 °C
- Distelöl, raffiniert: 210 °C
- Sojaöl: 210 °C
Zum Braten und Frittieren gut geeignet…
- Butterschmalz: 200 °C
- Kokosöl, Kokosfett: 200 °C
- Maiskeimöl, raffiniert: 200 °C
- Olivenöl, raffiniert: 200 °C
- Traubenkernöl: 190 °C
Zum Braten und Frittieren weniger geeignet…
- Butter, Margarine: 170 °C
- Rapsöl: 160 °C
- Walnussöl, unraffiniert: 160 °C
Zum Braten und Frittieren nicht geeignet…
- Distelöl, kaltgepresst: 150 °C
- Olivenöl, kaltgepresst: 130 °C
- Rapsöl, kaltgepresst: 130 °C
- Hanföl: 120 °C
- Kürbiskernöl: 120 °C
- Sonnenblumenöl, unraffiniert: 110 °C
- Leinöl: 107 °C
Tipp: Besonders empfindliche Öle wie Leinöl und Kürbiskernöl haben einen sehr hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sollten deshalb auf keinen Fall erhitzt werden. Am besten bewahrt man sie in dunklen Glasflaschen im Kühlschrank auf und verbraucht sie nach dem Kauf binnen weniger Wochen.
Autor: Tobias Eichner | Datum der Veröffentlichung: September 2018
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